9 dicas para ganhar musculos e perder gordura no final do ano

 

 

Tome nota destas dicas e você irá maximizar suas chances de construir músculos e minimizar a gordura.

 

1. Genética é importante. Se você pudesse, você escolheria bem seus pais. A capacidade de acumular nos músculos é pelo menos parcialmente determinada pela genética. No entanto, a partir de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo. Ser macho e jovem também favorece a construção muscular.

2. Treine com alto volume e intensidade média. “Volume” é a quantidade de séries e repetições que você faz e “intensidade” é quanto peso você escolhe. Para cada exercício de musculação, realize 10 a 15 levantamentos com menos de um minuto de intervalo entre as séries. O ácido láctico provoca essa sensação de queimação nos músculos quando você se exercita intensamente e isso parece estimular o crescimento muscular, talvez devido a um aumento na produção do hormônio do crescimento. combinado com o suplemento para ganhar musculos t kress pro funciona eu usei e recomendo a atodos.

3. Empurre cada conjunto de exercícios para perto de “falha”. Falha significa que você não pode fazer mais uma repetição em um conjunto devido à fadiga. Para um exercício de 3 séries, você pode começar com um peso pesado por 15 repetições no primeiro set e então reduzir cada set por 2, de modo que seu último set seja 11 lifts. Mesmo que você se canse, você deve tentar um esforço máximo para cada conjunto.

 

 

4. Utilize os “três grandes” exercícios de musculação. Estes são o agachamento, o levantamento terra e o supino. Eles constroem força, condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra.

5. Treine três vezes por semana. Pelo menos 3 sessões por semana devem fornecer volume suficiente de exercício para criar um estímulo de fortalecimento muscular. Treinadores experientes podem tentar mais sessões e os novatos podem começar com 2 sessões.

 

 

6. Não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você pode misturar cardio e pesos – faz um ótimo combo de fitness – mas nos extremos, a fisiologia de treinamento e a bioquímica são contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre em um ou outro.

7. Coma o suficiente para o crescimento muscular. Você vai lutar para construir músculos em um modo de perda de peso quando você está cortando calorias e se exercitando ao mesmo tempo. Se você precisar diminuir sua ingestão de alimentos, pelo menos mantenha a ingestão de proteína igual e reduza os carboidratos refinados e gordurosos.

 

 

8. Ciclo de ingestão de alimentos durante a perda de peso. Se você deseja manter ou aumentar os músculos em uma fase de perda de peso, experimente se alimentar bem nos dias em que se exercita – especialmente na hora antes e depois do exercício – e reduzir fortemente a ingestão nos dias em que não se exercita. Não faça disso uma desculpa para comer demais nos dias de exercício.

9. Meça a gordura corporal. Não desanime se o seu peso não mudar muito quando você treinar com pesos. Você pode estar perdendo gordura e aumentando o músculo. Isto não é fácil de fazer ao mesmo tempo, mas a perda de peso líquida ou ganho não é uma boa medida do movimento muscular ou de gordura.

Erica Fernanda