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Quer saber a melhor maneira de construir músculos?

 

 

Reunimos cinco dicas importantes sobre como construir músculos, bem como o que você deve observar ao se exercitar para ganhar massa muscular.

 

 

1. QUANTO PESO E QUANTO REPS É MELHOR PARA CONSTRUIR MÚSCULO?

 

Numerosos estudos mostraram que um peso que você pode levantar no máximo 8-12 vezes produz os maiores ganhos em tamanho muscular. Dependendo do exercício e do seu nível de condicionamento físico, isso equivale a 60 a 80% do máximo de um representante (a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma única repetição).

Muitas pessoas pensam erroneamente que a única maneira de desencadear o crescimento muscular é levantando pesos pesados ​​em um ginásio.

Exercícios com seu próprio peso corporal são uma ótima maneira para treinadores de força novatos para crescer seus músculos.

Somente quando você atinge um nível muito alto, ou quando você quer fazer musculação, são necessários pesos extras para maximizar seus ganhos musculares. tk born whey funciona para ganhar musculos eu usei e recomendo a todos.

Facto:

O crescimento muscular é principalmente devido a um aumento no tamanho e não no número de fibras musculares.

Jovem fazendo uma prancha.

 

2. QUANTOS CONJUNTOS POR EXERCÍCIO SÃO DIREITOS PARA VOCÊ? ÚNICO VS. TREINAMENTO DE VÁRIOS JOGOS

O número ideal de conjuntos é um tema quente no mundo do treinamento de força.

Existem grandes diferenças aqui, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Nas primeiras semanas, novatos e iniciantes mostram os mesmos ganhos com um único conjunto de treinamento do que com vários treinamentos.

Os atletas mais avançados alcançam resultados significativamente melhores com o treino de vários conjuntos, porque o estímulo de treinamento com um único conjunto de treinamento é muito baixo para forçar os músculos a se adaptarem. Portanto, o treinamento de vários conjuntos é recomendado neste caso.

Os iniciantes devem manter dois ou três conjuntos, enquanto os mais avançados podem fazer de 3 a 5 séries ou mais.

 

 

3. Quanto tempo devo descansar entre os conjuntos?

 

Você deve descansar entre 90 segundos e 3 minutos entre conjuntos individuais.

Importante:

Certifique-se de realizar todos os exercícios em um ritmo constante e com a devida forma.

Menina adolescente apta que veste o sportswear cor-de-rosa em um espaço cinzento do gym que aquece-se para o exercício executando um lunge.

 

4. QUANTAS VEZES UMA SEMANA VOCÊ DEVE FORTALECER FORMAÇÃO?

 

De um modo geral, você deve dar seus músculos pelo menos 48 horas de recuperação entre os treinos.

Para iniciantes, duas sessões de força por semana são suficientes. Um programa completo que funciona todos os principais grupos musculares é o melhor.

Treinadores de força mais avançados podem treinar de três a quatro vezes por semana.

O treinamento dividido é uma boa maneira de garantir que haja tempo suficiente para a recuperação muscular. Se você fizer uma separação de duas partes do corpo quatro dias por semana, cada grupo muscular principal será trabalhado duas vezes por semana. Os tipos mais comuns de treinamento dividido são dividir seu treino em exercícios superiores e inferiores ou empurrar e puxar.

 

 

5. QUANTAS SEMANAS PRECISAM DE TRABALHAR PARA VER RESULTADOS VISÍVEIS?

 

Quando você começa seu treinamento de força, você aumenta sua força, mas seus músculos não parecem muito maiores.

A razão para isto é que os ganhos de força que você faz no início são devidos à melhor coordenação intra e intermuscular (melhor ativação e interação entre os músculos). Seu bloco de treinamento deve durar entre oito e doze semanas.

9 dicas para ganhar musculos e perder gordura no final do ano

 

 

Tome nota destas dicas e você irá maximizar suas chances de construir músculos e minimizar a gordura.

 

1. Genética é importante. Se você pudesse, você escolheria bem seus pais. A capacidade de acumular nos músculos é pelo menos parcialmente determinada pela genética. No entanto, a partir de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo. Ser macho e jovem também favorece a construção muscular.

2. Treine com alto volume e intensidade média. “Volume” é a quantidade de séries e repetições que você faz e “intensidade” é quanto peso você escolhe. Para cada exercício de musculação, realize 10 a 15 levantamentos com menos de um minuto de intervalo entre as séries. O ácido láctico provoca essa sensação de queimação nos músculos quando você se exercita intensamente e isso parece estimular o crescimento muscular, talvez devido a um aumento na produção do hormônio do crescimento. combinado com o suplemento para ganhar musculos t kress pro funciona eu usei e recomendo a atodos.

3. Empurre cada conjunto de exercícios para perto de “falha”. Falha significa que você não pode fazer mais uma repetição em um conjunto devido à fadiga. Para um exercício de 3 séries, você pode começar com um peso pesado por 15 repetições no primeiro set e então reduzir cada set por 2, de modo que seu último set seja 11 lifts. Mesmo que você se canse, você deve tentar um esforço máximo para cada conjunto.

 

 

4. Utilize os “três grandes” exercícios de musculação. Estes são o agachamento, o levantamento terra e o supino. Eles constroem força, condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra.

5. Treine três vezes por semana. Pelo menos 3 sessões por semana devem fornecer volume suficiente de exercício para criar um estímulo de fortalecimento muscular. Treinadores experientes podem tentar mais sessões e os novatos podem começar com 2 sessões.

 

 

6. Não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo. Você pode misturar cardio e pesos – faz um ótimo combo de fitness – mas nos extremos, a fisiologia de treinamento e a bioquímica são contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre em um ou outro.

7. Coma o suficiente para o crescimento muscular. Você vai lutar para construir músculos em um modo de perda de peso quando você está cortando calorias e se exercitando ao mesmo tempo. Se você precisar diminuir sua ingestão de alimentos, pelo menos mantenha a ingestão de proteína igual e reduza os carboidratos refinados e gordurosos.

 

 

8. Ciclo de ingestão de alimentos durante a perda de peso. Se você deseja manter ou aumentar os músculos em uma fase de perda de peso, experimente se alimentar bem nos dias em que se exercita – especialmente na hora antes e depois do exercício – e reduzir fortemente a ingestão nos dias em que não se exercita. Não faça disso uma desculpa para comer demais nos dias de exercício.

9. Meça a gordura corporal. Não desanime se o seu peso não mudar muito quando você treinar com pesos. Você pode estar perdendo gordura e aumentando o músculo. Isto não é fácil de fazer ao mesmo tempo, mas a perda de peso líquida ou ganho não é uma boa medida do movimento muscular ou de gordura.

4 remédios naturais para dor óssea e articular

 

1. Epsom Salt Soak

 

Um remédio clássico para qualquer músculo ou dor nas articulações é tomar um banho relaxante com sais de Epsom. Com alto teor de magnésio e sulfatos, os sais de Epsom são facilmente absorvidos pela pele para proporcionar alívio rápido, pois reduzem a inflamação, reduzem os espasmos musculares e relaxam as áreas tensas. (5) Adicione duas xícaras de sais para aquecer a água do banho e deixe de molho por pelo menos vinte minutos. Alternativamente, os Epsom Salts podem ser usados ​​em compressas para aplicar diretamente na pele. Basta diluir duas xícaras em um galão de água e depois mergulhe a toalha por alguns minutos para absorver a solução.

Você também pode tentar adicionar óleos essenciais ao seu banho de sal Epsom; o tipo que você escolhe dependerá do que está causando sua dor. Por exemplo, escolha óleo essencial de lavanda se o estresse estiver piorando uma condição existente que cause dor, ou aplique óleo de hortelã-pimenta se o local dolorido estiver quente e inchado.

 

 

2. Pacotes quentes e frios
Para alívio imediato da dor nas articulações, descanse a área dolorida e tente uma abordagem quente e fria para controlar a dor. Aplique um pacote de gel terapêutico quente na área afetada por vinte minutos. Imediatamente siga com um bloco de gelo frio por mais vinte minutos. Se você não suporta a severidade do gelo, deixe-o descongelar enquanto aplica calor. Até mesmo uma matilha gelada ajuda a trazer alívio para uma área rígida. Tente aplicar gelo ou calor todos os dias é possível, com o objetivo de pelo menos 15 minutos. Mantenha a área elevada se o inchaço for ruim para reduzir a retenção de líquidos.

Outra abordagem útil é a aplicação de óleo essencial de hortelã-pimenta e / ou óleo de eucalipto para manchas que estão inflamadas e inchadas. Devido aos seus efeitos refrescantes de mentol, a hortelã-pimenta e o eucalipto reduzem o calor, o inchaço e o desconforto, pois absorvem diretamente a pele. (6) Em estudos com animais, descobriu-se que esses óleos não apenas suprimem a dor ligada a condições inflamatórias, mas também diminuem a retenção de líquidos (edema). Outros óleos essenciais para artrite e dor nas articulações incluem: incenso, mirra, óleos de laranja e açafrão.

 

3. Obtendo Movimento e Exercício Suficiente

 

Músculos rígidos devido à inatividade podem causar dor nas articulações do corpo ou piorar condições como artrite. Por exemplo, a tensão nos músculos das pernas pode ser responsável pelo estresse adicional colocado nos joelhos e quadris, pois os músculos fracos contribuem para a instabilidade e maior risco de lesões ou compensações. O exercício regular pode ajudar a fortalecer e esticar as articulações e os músculos afetados, melhorando a circulação e reduzindo a dor. podendo também optar por um suplemento natura para dor nos ossos como o chá dor nos ossos reclame aqui ele funciona meu avô usou e recomenda.

Além disso, quanto mais fortes forem os músculos e articulações, maior a chance de permanecer ativo sem lidar com a dor; isso é útil para evitar o ganho de peso que pode adicionar pressão às articulações doloridas. Alguns dos melhores exercícios de baixo impacto para pessoas com dor nas articulações incluem natação, hidroginástica, andar de bicicleta, usar um aparelho elíptico e caminhar ou fazer ioga, se apropriado. Você também me ouviu mencionar isso antes: fazer exercícios de treinamento de explosão é uma das melhores maneiras de se manter ativo em praticamente qualquer lugar e com pouco tempo. Você não precisa se comprometer com horas de cardio tradicional para ser ativo, pode começar pequeno e trabalhar para aumentar a flexibilidade, coordenação e força em áreas fracas. Usar uma cinta ou enrolar uma articulação dolorida pode ajudar quando você começar, então peça ao seu médico um fisioterapeuta para aconselhamento sobre essa abordagem, se necessário.

 

 

4. Se apropriado, perda de peso

 

Carregar em torno de quilos extras coloca pressão desnecessária sobre suas articulações e ossos. Se você sofre de dor nas articulações, bem como uma desordem óssea, como a osteoporose, excesso de peso também pode acelerar a degeneração óssea. Mesmo derramando apenas alguns quilos pode aliviar a dor e pode prevenir contra problemas futuros. Na maioria dos casos, quando o excesso de peso ou obesidade está contribuindo para um problema de saúde, os especialistas recomendam perder cerca de 5% a 10% do peso corporal total para ver se os sintomas melhoram.

dicas para melhorar a sua audição e ouvir melhor

 

 

Resolver enigmas para combater sua perda auditiva

 

O cérebro desempenha um papel importante no processamento da informação sonora que nosso ouvido recebe e que não podemos ignorá-lo. A pesquisa mostrou que existem ligações entre a perda auditiva e as condições mentais, como ansiedade e depressão.

Isso pode ser resultado de atrofia cerebral, que é quando as células e conexões cerebrais encolhem ou são danificadas. Como os músculos, seu cérebro precisa de um bom treino para se manter forte e continuar bombeando.

Resolver uma variedade de quebra-cabeças como palavras cruzadas, buscas de palavras e Sudoku ao longo do dia ou da semana são exercícios divertidos para fazer seu cérebro fluir e prevenir a atrofia cerebral. Jogando bingo e jogos de cartas, como corações e poker, também são ótimas maneiras de trabalhar seu cérebro com seus amigos em um ambiente social.

 

 

Faça yoga para melhorar sua audição

 

Yoga é conhecido e amplamente praticado por sua grande variedade de benefícios para a saúde. Felizmente, existem exercícios de ioga que ajudam na sua audição também! O principal objetivo desses exercícios é aumentar a circulação no ouvido e no cérebro, pois o aumento da circulação ajuda a melhorar as funções nervosas e elimina os resíduos e as toxinas.

Poses de ioga que ajudam na circulação incluem a postura da árvore, pose de lótus, pose de cobra e pose de triângulo. Yoga também pode ajudar com o zumbido, e há muitos vídeos. YouTube que ensina poses e posturas para benefícios específicos de saúde.

 

 

Exercite-se diariamente para ajudar sua audiência

 

Manter seu corpo em forma de ponta é importante para manter os ouvidos e o cérebro saudáveis. Exercitar-se todos os dias saindo para uma caminhada ou trabalho, fazendo yoga, ou mesmo apenas fazendo jardinagem ou fazendo tarefas domésticas, é ótimo para fazer com que seu sangue bombeando e a circulação continue forte.

Recomendamos não fazer exercícios com fones de ouvido, fones de ouvido ou qualquer fonte de música alta, pois a exposição repetida a ruídos altos pode danificar os pelos da orelha, que são insubstituíveis. Se você decidir se exercitar com música, mantenha o volume relativamente calmo e confortável.

Como regra geral, se as pessoas ao seu redor puderem ouvir a música tocando em seus fones de ouvido ou fones de ouvido, sua música pode estar muito alta. também faça o treinamento online programa de restauração auditiva meu colega fez e funcionou para ele.

 

 

Medite para melhorar sua audição

 

Medite em um parque ou outra área pública onde você estará cercado por vários sons. Ao meditar, inspire profundamente para ajudar na circulação sanguínea e aumentar o oxigênio em seu corpo. Concentre-se em cada som ao seu redor e tente localizar de onde cada som está vindo.

Este exercício ajudará você a se concentrar em decifrar sons em ambientes barulhentos e determinar a localização de cada som.

5 dicas infaliveis para acabar com a espinha

1. Mantenha seu rosto limpo. Se você tem ou não acne, é importante lavar o rosto duas vezes ao dia para remover impurezas, células mortas da pele e óleo extra da superfície da pele. Lavar mais vezes do que duas vezes por dia não é necessariamente melhor; pode fazer mais mal do que bem. Use água quente, não quente, e um limpador facial suave. Usar um sabão forte (como sabonete desodorante para o corpo) pode machucar a pele já inflamada e causar mais irritação.

Evite esfregar sua pele duramente com uma toalha, uma luva esfoliante ou bucha (uma esponja de textura grossa). Delicadamente, lave-o com um pano muito macio ou com as mãos. Sempre enxágüe bem e seque o rosto com uma toalha limpa. (Lance a toalha no cesto da roupa suja, pois as toalhas sujas espalham bactérias.) Além disso, use o pano apenas uma vez.

 

 

2. Hidrate. Muitos produtos da acne contêm ingredientes que secam a pele, por isso use sempre um hidratante que minimiza o ressecamento e descamação da pele. Procure por “noncomedogenic” no rótulo, o que significa que não deve causar acne. Existem hidratantes feitos para pele oleosa, seca ou mista.

 

3. Tente um produto de acne sem receita. Estes produtos da acne não precisam de receita médica. A maioria deles tem ingredientes como peróxido de benzoíla, ácido salicílico, ácido glicólico ou ácido lático, que inibem as bactérias e ressecam a pele. Eles podem causar secagem ou descamação, então comece com uma pequena quantidade no início. Então você pode ajustar o quanto você usa e com que frequência. Outra opção é um novo gel retinóide tópico OTC (Differin 0,1% gel). Ele funciona para realmente impedir a formação da acne. Use esses produtos com cuidado se você tiver pele sensível.

 

 

4. Use maquiagem com moderação. Durante uma fuga, evite usar base, pó ou blush. Se você usar maquiagem, lave-a no final do dia. Se possível, escolha cosméticos sem óleo sem corantes e produtos químicos adicionados. Escolha maquiagem que é rotulada como “noncomedogenic”, o que significa que não deve causar acne. Leia a lista de ingredientes no rótulo do produto antes de comprar. prefira utilizar um suplemento natural como o clean caps funciona mesmo eu testei e consegui acabar com minhas espinhas, recomendo!

 

5. Observe o que você coloca no seu cabelo. Evite usar fragrâncias, óleos, pomadas ou géis no cabelo. Se eles ficarem em seu rosto, eles podem bloquear os poros da pele e irritar sua pele. Use um shampoo suave e condicionador. O cabelo oleoso pode adicionar ao óleo em seu rosto, então lave o cabelo com freqüência, especialmente se você está quebrando. Tem cabelos compridos? Mantenha-o longe do seu rosto.

Para otimizar a fertilidade das mulheres dicas essenciais!

 

Para otimizar a fertilidade das mulheres, cuidar melhor de seus corpos é um bom primeiro passo. Mas o que mais as mulheres podem fazer para melhorar suas chances de ter um bebê?

O conselho mais importante para uma mulher que quer engravidar é conhecer seu corpo, especificamente seu ciclo menstrual, disse a Dra. Mary Ellen Pavone, especialista em endocrinologia reprodutiva e infertilidade e diretora médica do programa de fertilização in vitro da Northwestern University. Departamento de Fertilidade e Medicina Reprodutiva da Medicine em Chicago.

“É importante saber até que ponto seus ciclos estão separados para que ela possa ter relações sexuais com mais precisão para tentar engravidar”, disse Pavone.

 

 

1 Registrar a frequência do ciclo menstrual

 

Uma mulher que deseja ter um bebê deve monitorar se os primeiros dias de menstruação tendem a ter o mesmo número de dias de intervalo todos os meses, o que é considerado regular. Por outro lado, seus períodos podem ser irregulares, o que significa que a duração do ciclo varia de mês para mês. Ao rastrear essas informações em um calendário, a mulher pode prever melhor quando ela pode estar ovulando, que é o momento em que seus ovários liberam um óvulo todo mês.

O óvulo de uma mulher é fértil apenas 12 a 24 horas após o seu lançamento, de acordo com a American Pregnancy Association. No entanto, o esperma de um homem pode sobreviver no corpo de uma mulher por até cinco dias.

 

 

2. Monitore a ovulação

 

Mulheres com ciclos regulares ovulam cerca de duas semanas antes da chegada de seus períodos, disse Pavone. É mais difícil prever a ovulação em mulheres com ciclos irregulares, mas geralmente ocorre de 12 a 16 dias antes do início de seu próximo período.

Existem vários métodos que as mulheres podem usar para ajudar a determinar seus dias mais férteis a cada mês.

Kits de previsão de ovulação caseiros podem ter algumas das suposições de descobrir quando uma mulher está ovulando. Vendido em farmácias, os kits testam a urina para o hormônio luteinizante, uma substância cujos níveis aumentam a cada mês durante a ovulação e fazem com que os ovários liberem um óvulo. Os três dias logo após o resultado positivo do teste são o melhor momento para os casais fazerem sexo para aumentar suas chances de engravidar, relata a American Pregnancy Association.

 

 

Outro método para prever a ovulação é rastrear o muco cervical, que envolve uma mulher que verifica regularmente a quantidade e a aparência do muco na vagina. Logo antes da ovulação, quando a mulher é mais fértil, a quantidade de muco aumenta e também se torna mais fina, mais clara e escorregadia, de acordo com a March of Dimes. Quando o muco cervical se torna mais escorregadio, ele pode ajudar o espermatozóide a chegar ao óvulo. Um estudo publicado na revista Fertility and Sterility descobriu que as mulheres que verificavam o muco cervical consistentemente tinham 2,3 vezes mais chances de engravidar durante um período de seis meses. ou você também pode optar por um bom suplemento para engravidar com o andes prime red funciona mesmo eu utilizei e recomendo bastante pois consegui minha nenem.

 

 

Faça sexo a cada dois dias durante a janela fértil

 

A “janela fértil” abrange um intervalo de seis dias, os cinco dias antes da ovulação e o dia dela, de acordo com a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva. Estes são os dias de cada mês em que a mulher é mais fértil.

Algumas mulheres estão se voltando para novas ferramentas de tecnologia, como aplicativos de rastreamento de fertilidade e sites, para ajudá-los a ficar de olho quando podem ter mais chances de conceber, mas um estudo feito em 2016 sugere que os aplicativos podem não ser tão precisos.

 

 

A pesquisa mostrou que não houve uma grande diferença nas taxas de gravidez entre casais que faziam sexo todos os dias durante a “janela fértil” (37%) em comparação com casais que faziam isso todos os dias (33%), disse Pavone. “E fazer sexo a cada dois dias pode ser mais fácil para um casal”, acrescentou ela.

Há muitos equívocos comuns e histórias sobre a concepção das velhas esposas. Por exemplo, não há evidências de que a posição sexual influencie as chances de um bebê ter um bebê, nem uma mulher deitada de costas por um determinado período após o ato sexual aumenta as chances de engravidar, disse Pavone à Live Science.

Mas ela disse que existem alguns lubrificantes vaginais à base de água que podem diminuir o movimento dos espermatozóides, então Pavone recomendou o uso de pré-sementes, em vez de Astroglide ou K-Y Brand Jelly, quando a lubrificação é necessária.

 

 

Esforce-se por um peso corporal saudável

 

Ser muito pesado pode reduzir as chances de uma mulher engravidar, mas ser muito magra pode tornar ainda mais difícil ter um bebê.

A pesquisa mostrou que uma mulher que está com sobrepeso pode levar o dobro do tempo para engravidar do que uma mulher cujo IMC é considerado normal, disse Pavone. E uma mulher que está abaixo do peso pode levar quatro vezes mais tempo para conceber, ela disse.

Ter muita gordura corporal produz estrogênio em excesso, o que pode interferir na ovulação. Perder 5% a 10% do peso corporal antes de uma mulher começar a engravidar pode melhorar sua fertilidade, segundo a American Society for R.